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健身房怎么练腹肌

2022年03月20日 17:51:54 健康 61833 投稿:用户投稿

第一次训练

1

三十分钟划船,二十五次侧腹,十五次仰面髋弯曲。

从有氧运动开始可以使心跳逐渐加速,为后面的肌肉训练做好准备。这一组练习能促进减肥,加强腹斜肌、臀部和下腹力量。

如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了,重复次数就少一点,达到每一边十五次或二十五次。

第二次训练

2

在椭圆机上运动三十分钟和十分钟仰卧抬腿和仰卧抬腿,两样交替进行。训练使你的精神集中在对肌肉的控制,慢而专注于动作,让你练出强壮结实的肌肉

使腹部和背部肌肉更结实,强化腹肌和背肌,防止受伤,塑造肌肉轮廓。

先慢而专注的做,动作习惯了之后再逐渐加快,再增加次数。每做一个动作,注意力都要集中在腹背肌肉上,还要小心别让脖子、后背,和肩膀受伤。

第三次训练

3

跑步三十分钟,紧跟四十次健身球反向卷体和四十次悬垂抬腿。

这些腹肌练习可以增强核心肌群、下腹和下背力量。

交替进行,连续十组总共四十次。可以的话,男子应该再加上十到二十次,只要你能把动作控制住不变形就好。不要着急做完,要点是让肌肉控制住身体的动作。

第四次训练

4

健身脚踏车练三十分钟,在健身球上做两组剪刀交替腿,每组十二次,三组仰卧骑单车,每组十五次。把手放在脑后,每一次动作时胳膊肘要碰到另一侧腿的膝盖。

这是练习侧腹部肌肉,之前练得的是腹肌中央。这样做一到二组,每组十五次。

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