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人鱼线怎么练

2022年03月20日 17:51:48 健康 65449 投稿:用户投稿

仰卧抬腿

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这个动作通过腹肌发力,将髋关节和腿抬离地面垂直向上以达到锻炼下腹部的目的。

1、以平躺作为起始姿势。你可以躺在瑜伽垫上,掌心向下放在身体两侧。

2、将腿抬离地面直到它们垂直向上指向天花板,这时你的身体呈L形。

3、下腹部发力,将髋关节抬离地面,双腿不要弯曲,保持一秒钟,然后将髋关节放回地面,全程保持对动作的控制——不要弹起或者猛然落下。

4、重复。重复这个动作直到腹肌有“灼烧感”,或者做4组,每组15个。

悬垂举腿

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这个强效的练习需要借助单杠完成。除了锻炼下腹部肌肉以外,这个动作还可以锻炼握力,具体动作如下:

1、握住单杠或其他水平横杆,将身体悬空,中距抓握。你的身体应当直指向地面,髋关节微微内收。

2、抬起腿。膝盖微曲,抬腿至大腿与躯干呈90度夹角(身体呈L形)。保持这个姿势一秒钟,然后慢慢将腿放回起始位置。

3、完成动作过程中避免扭曲身体,突然下落或者摆动双脚。动作错误会导致疼痛甚至受伤。

4、重复动作直到你觉得肌肉有烧灼感,或者做3-4组,每组10-20个。

5、这个动作有许多变体。为了让动作更容易,你可以用一个特制的垂直凳,可以将手臂放在衬垫上。为了增加难度,你可以在抬腿过程中伸直腿甚至在脚上增加重量。但是,在增加难度的时候要注意——重量过大或者做的太快可能导致疝气。

反向卷腹

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这个简单的下腹部训练动作是很多腹肌训练的极好补充。具体动作如下:

1、仰面躺下,将腿摆成“桌面”形——腿抬起但膝盖弯曲,也就是说,你的大腿应当和地面呈90度夹角,你的小腿和大腿呈90度夹角。

2、双臂展开,手心向下放在地面,这样可以加宽底部有助于保持平衡。

3、上背部保持不动,用下腹肌的力量将髋关节抬离地面,膝盖向胸部方向移动。

4、保持这个动作1秒钟,然后慢慢将髋关节放回地面。

5、重复动作直到感受到“烧灼感”,或者做几组,每组12-20个。

6、在双脚之间夹一个哑铃可以增加难度。不过,就像之前反复强调的,在加重量进行力量训练的时候需要格外注意,避免受伤。

V字挺身

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V字挺身需要下腹肌的力量来保持动作并保持平衡。做的时间越长,烧灼感就越强烈。具体动作如下:

1、仰面向上平躺。

2、双手放在身体两侧,小心地慢慢将你的腿和躯干抬离地面45度,臀部着地,身体呈V字形,保持双腿伸直,保持动作的平衡。

3、腹肌发力保持动作,双臂调整平衡。有些人觉得向双腿方向伸直双臂,双臂平行于地面更容易保持平衡,不过如果你这样做的话,记得不要用手臂支撑双腿。

4、保持姿势。保持这个姿势直到你感到肌肉灼烧感,通常需要30秒到2分钟,如果需要的话可以重复。

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