没有器材怎么练腹肌
反向卷腹
1锻炼部位
反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部,当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性。
训练次数
一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做,组数的话3-4组,每组15-20次就够,当然反向卷腹难度会大些,如果做不了15个,可以尝试每组10个或12个。
动作要领
1、躺在一个平板垫子上,双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西,也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧,然后掌心朝下撑住。
2、弯曲膝盖,脚靠近的臀部,之后将膝盖抬起,让的腿尽可能的靠近的脸部。注意,这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面,这只是准备工作,还没有开始练习。
3、以这个姿势开始,将膝盖尽可能的拉向的脸部,可以抬起臀部,将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。
4、在抬到最高点时停顿1、2秒,紧缩的腹肌得到充分的 *** 。
5、之后有控制的,缓慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上后,再次向上抬起臀部做“蜷缩状”,如此反复。
仰卧举腿
2锻炼部位
这个动作主要锻炼的是腹肌的下部。训练次数
我们建议的话,做3组,每组10次就够,当然也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭。组间休息时间30s左右。动作要领
1、仰躺在凳子或者地面上,双手放在臀部下放作为支撑,双脚向前伸直。如果想提高难度,可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端,也就是双腿会架空。
2、在始终保持双腿挺直的情况下,尽可能的向上抬高,在最高点时停顿几秒钟。
3、有控制的下放双腿,回到起始位置,如此反复。
坐姿屈膝上举
3锻炼部位
坐姿屈膝上举可以整个腹肌,也就是上腹部、下腹部,另外还可以锻炼到腹外斜肌。训练次数
可以尝试做3组,每组25个的练习,当然如果要负重的话,可以适当的减低每组的个数。动作要领
1、横坐在一张凳子上,双手抓住凳子的边缘,略微的抬起双腿,膝盖略微弯曲,身体向后仰大约在35度-45度之间。
2、胸腔向骨盆的方向收缩,背部弯曲;同时骨盆也向胸腔的方式收缩,向上抬起的膝盖,让其靠近头部。
3、当两者都挤压到一起时,感受腹部的收缩。
4、之后向回拉伸,放低的躯干和膝盖,回到起始姿势,如此反复。
仰卧转体卷腹
4锻炼部位
首先当然是锻炼腹肌的上部,其次侧转体的动作可以帮助锻炼到腹外斜肌。训练次数
和标准的卷腹一样,一次3-4组,一组10-20次的范围之内就够了。再配合一些其他的腹肌锻炼动作以更全面的 *** 的腹肌。动作要领
1、起始姿势都一样,仰卧背靠在垫子上,双脚架在凳子上或者平放在地面上。
2、双手放在颈后,向上弯曲躯干,让的身体尽可能的靠近膝盖,下背部应始终紧贴在地面上,当向上弯曲的同时,让右肘靠近左膝,在最顶端紧缩腹肌。
3、然后放松,回到起始位置,确保人完全躺下之后,背部和肩膀完全碰到垫子,再反正下一次反复。这次,用左肘靠近右膝,再回到起始姿势,如此交替循环。