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胸肌怎么练出方形

2022年03月20日 17:52:16 健康 31404 投稿:用户投稿

针对上胸肌进行训练

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为了达到方形胸肌,需要通过在30到45度的靠椅上推胸,来建立你的上胸肌的厚度。

也可以改变握姿,将压力集中在上胸肌。

例如,用杠铃练习时,要用仰卧的方式。如果使用哑铃,要使用对握的方式。如果是钢索,请使用低位滑轮钢索交叉夹胸,运动轨迹从低到高,要把钢索拉到胸前为止。

上斜卧推和夹胸

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上斜卧推

要用哑铃锻炼上胸肌的话,需要躺在倾斜45度的长凳。

握住两个哑铃,手臂伸向胸前,双手相距与肩宽一致。

弯曲膝盖,将双脚平放在地板上,将背部靠紧在长凳上。

吸气,将重心放在胸部中央,弯曲你的肘部。将肘部指向下方,让它们在下降时展开。

当哑铃即将碰到胸部时,呼气,将其推起,并保持一秒钟,然后重复。

飞鸟夹胸

当你进行仰卧飞鸟时,保持同样的姿势,但手臂运动轨迹是一个大半圆形,同时减小哑铃重量,当你的上臂和与耳朵在一条直线上即可停止。每次练习,做10到12次。

训练深层肌肉

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当你通过训练,把你的胸部塑造成一个方形的形状时,你可以尝试通过锻炼你的深层肌肉来进一步雕刻你的形状。良好的深层胸肌可以帮助分离你的左右胸肌,使你的胸部不是一整个肌肉块。

对称训练

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当用哑铃训练时,要把握好平衡,握在手柄的中间。

此外,确保两个哑铃重量和摆放位置保持一致。如果你使用不平衡的哑铃,那么两边重量是不均匀的,那么两只手会有不同的运动轨迹,这样会导致你胸部发育的不平衡。想要练出方形胸肌,你的右胸肌和左胸肌的训练需要一致。

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