胸肌中缝怎么练
窄握哑铃卧推
1动作过程
1.仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉。
2.采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后停住。
3.胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌。注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力。
优点
采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈,让你的胸部内侧更有感觉。在动作的顶端充分挤压胸肌。
同时,对握的姿势会让你的肩膀更舒服。
钢索单臂夹胸
2动作过程
1.将滑轮设置在一个较高的位置,选取一个适合你的档位,双手各持一只把手。向前站一些,伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前,双手挨在一起。抬头挺胸,身体略微前倾,这是你的起始姿势。
2.保持左臂不动,将右臂挺直在身体一侧,肘部略微弯曲,右臂应该和身体垂直,与肩同高。将手部拉回人体中线的位置,让手臂回到起始姿势。在初始姿势稍作停留,然后换另一侧身体继续该动作。
注意事项
1.同样可以在上斜或者下斜长椅上完成,或者使用杠铃或弹力带。
2.尽量保证每次下降的弧度都相同。
夹心卧推
3动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面,哑铃靠拢至于你的胸部之上,手臂伸直,让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片,然后夹紧杠片。
3.然后慢慢下降哑铃,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起夹紧杠片,训练中需要保持整个过程速度缓慢。
优点
时刻提醒你去夹紧大臂,让你充分的挤压胸肌,针对你的目标肌肉增加持续的紧张感,让你肌肉充血。
杠铃片 ***
4动作过程
动作开始时呈现站姿,拿一片杠片置于胸部的位置,然后开始将杠片往胸前推,同时夹紧你的胸肌,收回时放慢速度然後再次往外推,这样能够使胸肌内侧的线条更加明显。
这是一个小动作,可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果
优点
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处。因为大家都钟爱杠铃卧推,由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。