腹肌下面四块怎么练
反向仰卧起坐
11.平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。
2.缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的 *** 能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。
3.缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个。
A.把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。
B.开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌,内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌,它们负责拉动肋骨和骨盆,还有弯曲和扭动躯干。
抬腿运动
21.平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在 *** 下面。保持你的双手在臀部之下,来为训练提供后背的支持力和平衡。
2.保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起,使其与地面呈直角的同时,轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候,维持这个姿势。
3.缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。
为了使训练更多元,当双腿在低位的时候,你可以交叉双腿,外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形,然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边,第二次相反。开始的时候,这种剪式运动,可以做一组6次。
自行车仰卧起坐
31.平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力。和热身仰卧起坐一样,在运动的时候,脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。
2.弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力,让你的肩膀离开地面。
3.伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖。同时,旋转和抬起你的上半身,让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰,而是旋转。让它们尽可能地靠近。
4.弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。
这个训练锻炼外斜肌,它在腹直肌的另外一边,通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型。
上提胯
41.抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边。然后,轻轻放松地板上的双手,不要用它们去撑住地板。
2.呼气,绷住你的核心肌肉,弯曲你的 *** ,指向你的肋骨,将 *** 提离地面。保持你双脚的笔直。
3.吸气,将 *** 放低至地面。重复动作。刚开始训练时,可以做一组10个。