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健身房怎么练肱二头肌

2022年03月20日 17:52:23 健康 52035 投稿:用户投稿

杠铃弯举

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这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1:采站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。

步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。

步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4:在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。

哑铃交替弯举

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除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的 *** 与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1:采坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。

步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。

步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

斜托哑铃弯举

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如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1:采站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。

步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。

步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

哑铃锤式弯举

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这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱桡肌的 *** 程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1:采站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。

步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。

步骤3:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤4:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

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