徒手锻炼背阔肌的20个动作（徒手健身背阔肌）
大家好，相信到目前为止很多朋友对于徒手锻炼背阔肌的20个动作和徒手健身背阔肌不太懂，不知道是什么意思？那么今天就由我来为大家分享徒手锻炼背阔肌的20个动作相关的知识点，文章篇幅可能较长，大家耐心阅读，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
无器械锻炼背部肌肉
1、练习 *** 3：俯卧撑姿势，骨盆下垫小枕头，双手向后伸尽量触摸腰部，轻轻颤动头部和胸部，眼睛看向地面。练习 *** 4：俯卧撑姿势，头部和胸部贴地，抬起一边手臂和对侧下肢，保持身体平衡，慢慢抬离床面5到10厘米。练习 *** 5：仰卧，双膝屈曲，双手胸前交叉，轻轻抬离上半身。
2、■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。
3、反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。
徒手怎么练背阔肌
1、做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。
2、引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
3、徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。
4、徒手怎么练背阔肌 引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
5、俯卧撑 俯卧撑动作是徒手锻炼，一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡，并且身体尽量保持能够在一条直线上，然后我们这时候屈臂，让我们的身体能够向下，和地面保持平行。因为我们手臂在下压的过程中，我们的背部是被拉开的，所以能够很好的起到练背的作用。
6、徒手练背 徒手练背 如何徒手锻炼背阔肌？引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。步骤：双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像正“骑”着门一样。
成为健硕 *** 的4个锻炼 ***
1、宽握下拉？动作要领： 坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
2、有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。03 第二招 每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。
3、高强度训练的目的是快速有效地激活靶肌肉中的雄激素受体。
4、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的 *** 。
5、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
徒手练背最全动作
徒手练背最好的6个动作如下：俯卧挺身。训练动作：身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚尖点地，双手分别扶于身体两侧。保持腹部收紧，腰背部发力使上半身抬离地面，保持动作一段时间。恢复起始姿势，重复规定次数。双臂宽距后拉。训练动作：身体呈坐姿，坐于训练椅上。
最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
倒立：倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的 *** 手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。背阔肌怎么练 杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。
动作一：坐姿高位下拉 这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好 *** 的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。
关于徒手锻炼背阔肌的20个动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
