增肌训练计划方案徒手（增肌训练计划方案徒手运动）
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10个快速增肌法帮你突破肌肉增长瓶颈!
首先，为身体补充充足的能量。额外摄入每日500千卡热量，增加每磅体重每天至少1克蛋白质的摄取量。其次，限制有氧运动，采用间歇冲刺跑、上坡跑、降落伞或气球跑等方式，高效燃烧卡路里，避免肌肉分解，同时增强臀部和大腿的肌肉。
多吃餐后零食 合理选择餐后零食，如坚果、酸奶等，有助于增加热量摄入，为肌肉生长提供能量。 保持情绪稳定 情绪稳定有助于身体内分泌的平衡，对于肌肉生长也有着重要的影响。 多喝水 保持充足的水分摄入，有助于细胞新陈代谢，帮助肌肉生长。
训练后你应该选择简单碳水，你会发现效果几乎是立刻显现的：更饱满的肌肉、更快的恢复、更强的力量。9耐心，坚持 如果你在几个月后陷入了困境，试着增加卡路里摄入、提高训练强度、增加训练重量……增肌需要时间，不关你是“增肌困难户”还是其他人，都需要耐心、坚持和努力。
深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。
增肌计划和食谱
1、水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。加餐：水煮蛋一个＋酸奶一杯。午餐：一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。
2、第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。第二餐加餐：9：00~10：00之间。
3、穷人增肌食谱一日三餐分别是：早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
4、增肌没有具体的食谱，可以早餐可以选择易消化的食物，中餐和晚餐选高蛋白低脂肪的食物，在配合蔬菜水果即可。以一天的三餐为例。
5、穷人增肌食谱的一日三餐如下：早餐：在早晨7：00至8：00之间，食用两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉，搭配5克花生酱和两片全麦面包。小贴士：尽早进食可以促进身体机能的清晨启动，有助于消耗更多热量。
6、瘦人增肌增重食谱早餐俗话说，早餐要吃好，我们在增肌期间早餐需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以开启一天的能量消耗。可选择一杯燕麦片，搭配两个鸡蛋，再加一颗猕猴桃补充维生素。加餐我们都知道，增肌过程讲究少食多餐，在早餐过后，在10点钟左右，我们需要加餐以增加饱腹感。
新手增肌的训练计划
第一天：胸肌和三头肌 在第一天，我们将集中训练胸肌和三头肌。这包括卧推、上斜卧推、俯身臂屈伸等动作。通过这些动作，能够有效地激活胸肌和三头肌，促进肌肉生长。第二天：背部和二头肌 第二天的训练将专注于背部和二头肌。您可以进行引体向上、哑铃划船、引体向上等动作，以全面锻炼背部和二头肌。
第我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。第练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。
周五可以进行肩部和腹肌的训练，包括杠铃推举、侧平举、仰卧起坐等动作。同样是每个动作4组，每组8-12次。周六：手臂训练 周六可以进行手臂训练，包括臂屈伸、绳索下压等动作。同样是每个动作4组，每组8-12次。周日：休息 周日需要给身体更充分的休息时间，保证肌肉的恢复和生长。
保持规律饮食，每天进食5-6餐，均衡摄入蛋白质和碳水化合物，保持较高的新陈代谢率，加速减肥，同时确保肌肉生长所需的能量。在遇到平台期或乏味期时，变换训练方式，调整训练计划，记录日志，持续进步。均衡训练，确保不同肌肉群得到相等训练，避免偏斜，保证肌肉均衡发展，提高抗损伤能力和灵活性。
身高170CM、体重67KG的我，处于健康体重范围。为了提升体态，增强肌肉，我打算制定一份在家锻炼的计划。 早晨起床后，我计划先进行40到60分钟的有氧跑步，以提升心率，促进新陈代谢。 跑步后，我将做一些简单的广播体操，或学习基础的武术动作。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
