下腰的正确 ***
第1步:下腰前热身
1下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战,在练习动作之前,一定要进行充分的热身准备,避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤,具体的热身时间可根据温度来定,一般热身10—15分钟为宜,可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。
第2步:俯卧练习
2对于大部分人的腰部柔韧性来说,不能一开始就进行下腰,而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行,其 *** 为:
1、练习者在瑜伽垫上俯卧,双手放两侧。
2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间,动作类似飞燕式。
3、反复几次后,双腿曲起,并逐渐用脚心找额头。
4、每天进行3分钟,坚持15天到1个月,能做到脚心快接触额头时进行下一步。
5、如果练习者自身柔韧性非常差,可从五点支撑的动作开始练习腰背肌,等适应几天后,再进行上述动作。
注意
所有动作均需量力而行、循序渐进,动作不宜过大、用力不能过猛。
第3步:跪下腰
31、练习者跪立在瑜伽垫上,小腿与身体成九十度。
2、双手自然垂放,慢慢向后下腰。
3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝,保持一定时间,具体时间根据自身感受决定。
4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。
5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作,即腰顺序为前、旁、后,可先从左到右,也可先从右到左。
第4步:站立下腰
41、两腿分开站立与肩同宽。
2、两臂向上举起,挺髋、上体后仰。
3、直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状,要求四肢尽量伸直,手脚的距离尽可能地靠近。
4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离,可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习,以靠墙下腰为例,其具体操作 *** 为:
(1)选择一面墙壁站立,背离墙面的距离约为一条腿的距离。
(2)双脚稍微比髋宽,髋部要保持向前推,双手支撑骶骨,保持胸腔上提进行热身准备。
(3)双手扶墙,推墙之后,要保持髋部向前推,胸腔上提,不要急着下去,先把手伸直。
(4)双手继续向下,此时腰椎容易挤压,要再利用髋部向前推,从腰椎开始延展脊柱,手继续伸直,避免受伤。
(5)最后双手慢慢接触地面,并用力推地,做支撑身体的动作,坚持一段时间。
(6)然后把腿伸直,胸腔去贴墙,尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。
注意
1、下腰不能急,如果不能下,可先睡在地上撑起来,等好一点再下。
2、下腰时双手撑住脚后跟控制住,不能摇晃。
3、地面撑腰也要注意 *** ,先是头,胸腰,大腰依次撑起,撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。