如何沉肩（如何沉肩发力）
今天给各位分享如何沉肩的知识，其中也会对如何沉肩发力进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
肩膀发紧怎么办？怎么沉肩？
气沉丹田”为拳家术语。在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上，经常可见。老拳师们教拳时，也常把\“沉气”二字挂在口边。王宗岳在其《太极拳论》中写道：\“虚领顶劲，气沉丹田。。。。”，形意拳内功经中有\“龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位，可见\“气沉丹田”之重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以然，更不知其具体做法。为了对这一问题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清：什么叫气沉丹田？为什么要气沉丹田？怎样做到气沉丹田等。 一、 什么叫气沉丹田？ 郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。\”形意拳家马礼堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。\”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。\”以笔者愚见，气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺\”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智\”的架子时，要求把“小腹放到大腿上\”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭\”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上\”，这些都是气沉丹田的具体体现。这里有两点应该说明：①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。“贯\”和“入\”是努力向下压气使其进入丹田，“沉\”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。②文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间\”的意思。 二、为什么要气沉丹田？ 练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生；二是为了克敌制胜、抑强御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果？如何能使对方失去平衡而倾跌，自己则稳如泰山？欲达到上述目的，必须按照拳经的规定，进行各个方面的练习而综合运用之，“气沉丹田\”则是其中的重要环节之一。从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、睾丸、女子卵巢、肾脏亦在其附近，它们统统包括于中医所说的“肾\”这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过程，是和肾息息相关的，即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老（中医叫补肾）。产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。这一点笔者在多年教学和为人进行气功医疗中，已为无数事实所证明。从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成气丘，然后即沿经络运行，形成人体经络场。所以练丹田者，可起“补肾\”之功，肾气足而后武艺乃得以精进。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。从技击角度来看，膈肌大幅度向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠，腹部充实而沉重，可使人体重心降低，在力学上体现了稳定作用，在运动中易于作到中正安舒，桩步稳健，灵活而具有弹性，既便于随对方进攻之势纵横缠绕、引进落空，得势时又便于腰为弓把的使用，发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳家刘殿琛先生常说的“活泼于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人。\” 三、怎样作到气沉丹田？ 前边已经提到过，练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹田（气海）与中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼。吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的要求。对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：1、先练松静站立，即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张（不可向上提，胸部放松，勿有起伏），将气提到中脘。与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上半年多（多练更好），即可进行第三步。3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣！
太极拳的沉肩坠肘练法教学
沉肩坠肘与是含胸拔背联系一起的。功法是这样练的：
1、两脚与肩同宽的自然站立，心静体松，松肩垂手，大腿伸直。大约七分重心在两脚跟，大约三分重心在脚掌、脚趾。
2、两手伸直的分别从两腿外侧往上抬起来，手指向前松，抬起至大约肩关节的高度，腰背稍微向后松。练到这步是含胸拔背之势。此时如果用手去摸自己的胸大肌，是软的就说明肩是松开的，这样的松肩也有含胸动作，把脊椎挺直也能拔背。
3、松腰竖直的同时放松肩关节、肩胛骨、肘关节的屈臂往下坠落，松腕舒指的意念往上松一点，两掌心相对肩宽。练到第3点是体悟沉顶对拔松开的劲道，就是沉肩坠肘的往下沉劲推动了胸椎、颈椎往上松开的顶劲。放松肩部（含肩关节、肩胛骨）是手段，尤其是放松肩胛骨，沉肩是目的。松而不沉，这是假松；松而能沉，才是真松。注意的是沉肩坠肘不宜落下尽底，大约八成低度吧。
4、意想肩井穴与小海穴（肘内侧麻筋处）上下贯通，或者肩井穴与曲池穴上下贯通，两手大臂带动小臂分别往外又稍微向下的圆撑，圆撑后的外形姿势近似“八”字。注意圆撑的臂转角度，臂转角度过小功效不够好，臂转角度过大则大臂松得不够好。如想对臂转角度心中有数，用手指捏一下大臂肌肉的柔软度就粗略知道松得如何了。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下的低度大约低多了一成。
5、含胸拔背的以肩胛骨的松沉势推动肘尖往前又稍微向下的松一点，同时意想肩井穴与涌泉穴上下贯通，、松腰塌胯、尾闾下坠、气沉丹田、开胯圆裆的松沉到脚底，成为腿膝微屈的开立步桩，沉肩坠肘亦同时顺着身势下沉而更加松沉。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下的低度又大约低多了一成，就是说低到尽底了。由此看出，松沉不是滞重的动作，而是有变化的运动。沉肩坠肘和含胸拔背不是局部动作，而是一动引发全身动的整体协调动作，是整劲的拳势。
6、松开两手肘关节，小臂落下来；松开腕关节，手掌落下来轻轻的贴在两腿外侧；放松手指，意想中指点在地面，两手下垂时有点松沉的感觉。
7、最后顺着沉到脚底的地面反座弹力，缓慢均匀的往上撑起，同时松腰松胯的推动两手大臂胳膊松沉用劲带动小臂、手掌、手指往上抬起来，小臂、手掌、手指基本不用力。待抬起到三分之二行程时，手指向前松（手臂亦跟着向前方伸展）的往上领劲协助小臂、手掌继续抬起，两手伸直的往上抬起至大约肩关节的高度，大腿也伸直站立了，腰背稍微向后松。
接着重复第3至第6点的练法。
两肩、两胯关节是内家拳训练的重点之一，只有肩关节能脱开、下沉，并且肩胛骨能打开，用意时能左右、上下开合，腰腿的劲力才能送到手上来，主宰于腰，形于手指，完整一气。
打太极拳如何作到沉肩、松胯？
起势之时放松全身
打拳之时尽量不用力并且注意身体的放松
肘要沉则大臂能松 腕不过肩则肩部不耸 手臂放长而不直则处处皆有余地 两臂彭开而不夹腋 则手臂不紧 不死
至于松胯 则难度更大 需要腿力的支持 不知道你是否足够
先是屈膝 要求膝不过足尖 开始可微微屈膝即可 两脚平行 圆裆开跨 而后两脚开与肩宽 找到一个高凳子 坐在其上 细细体会 此时再将凳子挪开 保持姿势 细细体会与做在凳子上的身体差别 做在凳子上时可以理解为松胯了 当然 这样说是很模糊的 还是找到一个懂的人现身教你 这样效果才好 可以去看看卢氏理论 还有炎龙内家在线 都是不错的 个人推荐
以上看法皆为个人观点 若有错漏还请包涵
如何正确沉肩
沉肩 *** ：挺胸抬头到把喉结 *** ，然后手臂伸直外旋，想象着拇指向尾椎骨方向靠拢，这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背挤在一起，如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指，看看有没有夹住它手指。
首先我们需要明确的是，沉肩在我们的健身生活中是非常常见的。最典型的例子就是卧推和侧平举，这两个训练都需要用到沉肩这个动作。事实上很多有关于杠铃的训练动作都需要我们进行沉肩这一个步骤。沉肩是为了让我们能够更好的利用你身上的肌肉来进行锻炼，而不是靠手借力，使得动作没有效果。
一般来说，沉肩就是依靠肩关节的前引和后缩来完成的。这样可以使我们的胸大肌更好的收缩，从而达到练胸的效果。一般来说，当我们做沉肩的时候我们要注意肩部尽量不能左右晃动。并不一定说要把我们的肩部收的特别紧，只要保持一个角度固定好了就ok了。
而同时对于我们的另一个动作，推肩，也是如此的。另外推肩我们需要我们的肩关节运动，而随着这个运动幅度越来越大。我们的肩胛肯定要进行上璇的动作。这样我们就要尽量不使我们的肩胛上提，不能耸肩。这样可能会让我们的动作出现失误，不仅不能达到训练效果还可能受伤。
很多时候健身不仅仅止于一些粗暴的锻炼，大多数时候我们更要注意到健身中的细节，正是这些细节能够使我们把我们想要锻炼的地方做到位，让我们能够更好的达到我们想要的效果。因此纠正我们的动作就应该从细节做起只有注意到了这些方面，我们才能真正的把动作做好做规范。
沉肩的重要性：
1、在健身锻炼中，如果不收紧肩胛骨，甚至耸肩，一是容易斜方肌代偿，练出来不大好看。
2、在大重量训练中，尤其是硬拉卧推等训练，不仅力使不出来，而且对肩袖和手臂也不太友好，甚至连手腕关节都很容易受伤，锻炼效果当然也会打折很多。
卧推杠铃如何让肩下沉
我以前卧推的时候也容易抬肩膀。造成肩部借力，无法使胸肌得到充分的 *** 。
后来努力克服了这个坏习惯，主要有以下的心得：
将肩胛骨（三角肌后束位置）刻意紧贴平面。或者刻意加紧背部，让整个背部紧贴垫子
在缓缓上推杠铃的时候，集中注意力去感觉肩胛骨附近对于身体以及杠铃上推的时的支撑感。
尤其在杠铃推至最远端的时候，感觉背部后拉，胸部加紧。
建议用小重量在史密斯架上体会、练习。找到感觉以后，再逐渐增加重量。
最好不要用桥式我退。平板卧推时，可以把双腿蜷至腹部，后背及腰部均贴近垫子。
主要是是要体会感觉。集中注意力。否则不仅肩部会借力，还会造成提前力竭，甚至肩部受伤。祝你成功。
练哑铃如何沉肩
哑铃杠铃卧推时的沉肩，指双手握住哑铃，双肩放松，不要夹肩或耸肩(肩膀不做功)，力量集中于两臂，在推举时，胸大肌发力。注意动作不能太快太猛，配合好呼吸。
文章到此结束，希望可以帮助到大家。
